简介：早餐作为一天中的第一餐，对于膳食营养摄入、维持健康、提高工作学习效率至关重要。然而，由于现代社会的调整和运作，很多人根本没有时间吃早餐。早餐的营养应该如何补充？有什么方法可以快速弥补呢？
饮食应该有规律。俗话说，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃得少。三餐中最重要的是早餐。
早餐的重要性在于，身体已有12小时左右没有进食，迫切需要能量。因此，一顿好的早餐可以让身体机能正常运转，应对一天工作和生活的需要。
一些专家甚至建议，早餐应该是三餐中最丰盛的一餐。然而无论是中餐还是西餐，都没有对早餐给予应有的重视。中餐无非就是烧饼、油条、包子、豆浆，西餐就是咖啡、甜点、煎蛋，都不是“好”的。
早餐吃得好，并不是说好吃，而是营养好。如今，我们早餐吃更多的碳水化合物、脂肪和蛋白质。水果、蔬菜和纤维还不够。早餐也应该遵循本章介绍的健康饮食习惯，均衡饮食。水果、酸奶、燕麦片、果汁等应经常出现在早餐期间。
研究表明，不吃早餐会导致能量和营养摄入不足，很难从午餐和晚餐中得到充分补充。因此，每天应该吃早餐，并且吃好早餐，才能保证摄入充足的能量和营养素。
食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源。早餐食物中碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比例应为5：1：0.7，这样可以充分发挥餐后碳水化合物的快速上升作用。血糖的作用也是利用蛋白质和脂肪的作用来维持餐后2小时的血糖水平。两者相辅相成，使整个上午的血糖维持在稳定的水平，满足大脑对血糖供应的需求，保证上午的工作。学习效率具有重要意义。
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早餐质量自我评价
衡量早餐的营养成分是否符合标准，我们可以根据食物的种类对早餐营养是否充足做出一个基本评价。
早餐食物应多样化、搭配合理。早餐的营养是否充足可以根据食物种类的多少来评价。如果早餐包括：
1.谷物；
2、动物性食品；
3、奶及乳制品；
4、如果有蔬菜、水果4类食物，则早餐营养充足；如果只有3个，早餐营养就够了；如果只包含其中2种或更少，则早餐营养不足。
早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%。成人早餐食品，麦片100克，可以选择馒头、豆包、麦片、面包、面条、粥等；适量的蛋白质食物，如肉、蛋、奶、豆制品等；以及100克蔬菜和100克水果。不同年龄和劳动强度的个体需要的能量和食物量不同，应根据具体情况进行调整。
为没时间吃早餐的人“修复食物”
如果没有及时吃早餐，也可以采取一些补救措施，比如：准备一些芝麻酱、燕麦片、豆奶粉等可以制作和食用的方便食品；随身携带易于食用的核桃、花生和其他坚果；上班路上买营养价值比较高的食物当早餐，比如酸奶、豆浆、茶叶蛋、烤红薯、时令水果等。
以下几类食物可供大家参考：
几片全麦面包+一瓶酸奶+几颗圣女果=营养合格的早餐
茶叶蛋+芝麻酱+橘子=营养合格的早餐
(3)燕麦片+一杯豆浆+一小把核桃肉或杏仁=营养合格的早餐
烤红薯+一小把花生+一根香蕉=营养合格的早餐
如果连合格的早餐都吃不了，那就喝一杯蜂蜜水，吃几颗花生，或者吃几块饼干，喝一杯酸奶。虽然达不到营养要求，但总比不吃好。
早餐不能没有主食
主食是膳食的主要部分，任何一顿饭都不能缺少主食。早餐的能量应占全天总能量的25-30%，由谷物、肉类、乳制品、豆类和水果供给，其中谷物和薯类占能量的一半以上。
早上起床时，距离上一顿饭已经过去十多个小时了，迫切需要进食来补充血糖、供给能量。馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥、红薯等都是非常适合早餐的主食，因为它们容易消化，富含快速提供能量的碳水化合物。
有些朋友早餐只吃一个鸡蛋和一杯牛奶或者一杯蛋白粉，根本不吃麦片。看似食物的营养价值很高，但结构不合理，缺乏主食，这是不可取的。
吃早餐应注意以下四点：
单纯依靠食物，红薯、土豆的能量来得快去得也快，2~3小时后就会感到饥饿。因此，应食用一定量的富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼虾、瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆制品和坚果等。
(2)早餐还应吃一定量的新鲜蔬菜和新鲜水果。蔬菜和水果提供的微量营养素、膳食纤维和植物化学物质是人体新陈代谢不可缺少的成分，应每餐及时补充，以维持身体的整体健康。
前一天的晚餐不要吃得太晚或太油腻；
精心安排早餐，勤换内容，使早餐清淡适口、营养美味，增强食客食欲。
早餐食谱推荐
材料：白米1杯、水8杯、豆浆1杯
辅料：鸡精少许
实践：
1.将白米洗净，沥干水分。
2.将8杯水加入锅中并煮沸。加入白米，继续煮至沸腾。短暂搅拌。改为中火至小火，煮30分钟。加入豆浆，继续煮一会儿。也可以撒上鸡精调味。
功效：保湿、美白肌肤、抗癌、延年益寿。
材料：芋头2个，米1杯，芹菜1根，虾米2勺，盐少许。
1、芋头去皮，洗净，切丁；将大米洗净，加适量水浸泡20分钟；芹菜洗净切丁。
2.米煮沸后，将火调小，煮粥。
3、用少许油将泡好的虾米炒香，加入芋丁炒香，然后倒入粥中同煮。
4、待芋头和米粒熟软后，加盐调味，最后加入芹菜末，拌匀即可食用。
原料：杂粮米80克，黄豆20克，白果10克，毛豆20克，胡萝卜20克，蘑菇碎10克，鸡胸肉丁80克，湿花生20克。
辅料：色拉油1茶匙、盐1/2茶匙、酱油1汤匙、香油1茶匙、胡椒粉少许、香菜少许。
实践：
1.将鸡肉丁用酱油腌制备用。
2、将米粒和黄豆用温水浸泡1小时，然后与湿花生一起煮成干米。
3、锅中加入色拉油炒香蘑菇末，加入6碗水，加入胡萝卜丁和白果煮滚。
4.加入步骤3煮好的五谷米和毛豆煮至软，然后加入腌制好的鸡肉丁煮至熟，然后加入剩余的调味料。
材料：白米饭1杯、鸡肉片1/2杯、蛋白3个、淀粉1茶匙、柠檬汁3汤匙、鸡汤8杯
实践：
1.将鸡汤烧开，加入洗净的白米，继续煮至沸腾，稍微搅拌，然后调至中小火煮30分钟。
2、鸡肉片加入4汤匙水拌匀，加入淀粉拌匀，加入步骤1的材料煮1分钟。
3.将蛋白打至起泡，倒入热粥中。食用前快速搅拌并加入柠檬汁。搅拌均匀。酸酸甜甜的，别有一番风味。
