QI是一名健美爱好者，腰部两侧脂肪较多。请告诉我腰部两侧怎么锻炼，怎么吃，吃什么食物比较好。
A腰部是人体最容易出现脂肪堆积的部位之一，所以如果我们想要锻炼腰部，减少腰部脂肪，首先要增加腰部两侧的塑形练习。比如站/坐杠铃负重旋转、悬垂侧举腿以及一些在设备比较完善的大型健身房中可以看到的腰腹锻炼器，可以更好地锻炼腰部两侧的肌肉并塑造形状。更明显。锻炼时，宜采用中等重量、多次数、多组。注意加强腰部两侧肌肉的控制。不要使用爆发力使其他肌肉超负荷。参与锻炼，降低目标肌肉的锻炼效果。
其次，要增加有氧运动，切不可抱着局部减肥的想法。只有降低身体脂肪的比例，才能达到同时减少腰部两侧脂肪的目的。建议每周运动3~4次，每次不少于40分钟，心率不低于。饮食方面，减脂期间建议减少大米等高碳水化合物的摄入，多吃全麦面包、燕麦等高纤维食物，多吃水果，多喝水，加快体内脂肪的代谢。少吃含糖和奶油饮料，避免油炸食品。睡前几个小时尽量少吃东西。如果你感到饿了，你可以吃一个苹果来代替平常的饭菜。相信经过一段时间的锻炼，你一定会取得满意的成绩。
Q我看到报道说国外研究发现咖啡因可以增加运动时碳水化合物的利用率。这是真的？
碳水化合物是人体的高能量燃料——运动时65%以上的能量是由碳水化合物提供的。在高强度运动期间，碳水化合物是我们首选的燃料，因为它们比脂肪和蛋白质更快地提供能量。大量研究表明，适当摄入碳水化合物可以防止运动疲劳，增加耐力。同样，咖啡因可以提高耐力，让运动员在高强度训练中取得更好的成绩。英国研究人员发现，运动时摄入含咖啡因的食物可以提高身体对碳水化合物的利用率。咖啡因的作用是加速碳水化合物的运动，然后碳水化合物穿透肠壁并进入血液系统。碳水化合物和咖啡因也是高强度训练时非常好的补充，因为在高强度训练前摄入碳水化合物和含咖啡因的食物，不会导致体内肌肉和肝脏中碳水化合物过多。去训练。
Q最近，我在做深蹲练习时，两侧膝关节经常疼痛。
另外，我在做腿部屈伸练习时，总感觉股四头肌受到的刺激不够。我该怎么做才能改善上述情况呢？
A.通过膝关节屈伸运动，可以使大腿肌肉生长；同样，大腿肌肉的发育，尤其是股内侧肌的发育，对于预防运动时膝盖疼痛可以起到至关重要的作用。我们知道，在做深蹲等屈膝运动时，不同的姿势锻炼大腿的不同部位。最近的研究表明，脚趾向内的练习对股内侧肌和股外侧肌的刺激更大，而脚趾向外的练习对股中肌和股直肌的刺激更明显。我们建议在腿部训练时多角度、不同姿势进行训练，最大限度地锻炼大腿的每一块肌肉；膝盖疼痛的人应该进行脚趾向内的练习，以加强股内侧肌和膝盖周围的肌肉。它可以减轻运动时的膝盖疼痛。另外，在做腿部屈伸练习时，上身与大腿的角度越接近90度，阻力就越会集中在股四头肌上。因此，建议在做腿部屈伸练习时，应让背部紧贴座椅，用力时要保持双腿完全伸直，不要抬起臀部用力。如果由于阻力太大而无法在最高点拉伸股四头肌，则需要减轻重量。
