前臂上臂肌肉调整动作
双脚分开与肩同宽站立，双手握住哑铃，掌心向前放在身前。保持上臂静止并抬起前臂。此时，将注意力集中在上臂前面的二头肌上。感受肌肉收缩。您可以同时举起和放下双手，也可以交替举起和放下双手。
上臂背部肌肉调节
动作一：双脚分开站立，双手握住哑铃高高举过头顶，然后前臂向后下垂，保持上臂靠近耳朵，慢慢伸展肘部直至手臂完全伸直，集中注意力肱三头肌上收紧，动作缓慢，身体不要晃动。
动作二：双腿分开成弓步，一手握住哑铃，另一只手放在膝盖上。握哑铃的手靠近身体，并尽可能向后举起。前臂自然下垂。慢慢收缩三头肌并将前臂向后伸直。注意肌肉收缩的感觉。完全伸直后，暂停一秒钟，然后慢慢让前臂落至起始位置。
肩部肌肉调节
动作一：双脚分开站立，双手握住哑铃，掌心相对，肘部稍微弯曲，使哑铃远离身体。用肘关节带动手臂慢慢向两侧抬起，与肩膀平齐。注意不要耸肩，同时感受肩部三角肌的收缩。
动作二：双脚自然分开站立，双手握住哑铃，在胸前向前伸展。弯曲一只手臂的肘部，使哑铃落到另一只手臂的肘部内侧。双手交替进行。
特别提醒：
1.以上每个动作为一组进行20次，每次3组即可达到锻炼效果。
2.如果没有哑铃，可以用瓶装矿泉水代替。
