1、木偶动作：锻炼上臂、腰部和腹部。站直，双脚分开，双臂举至一侧，肘部稍微弯曲。左手手指向上，右手手指向下，身体向左倾斜。然后右手向上，左手向下，身体向右倾斜。反复。时间：30秒。
2、屈膝下蹲：强化背部、臀部和大腿。双脚分开，稍微弯曲膝盖，收紧腹部和臀肌。慢慢弯曲膝盖蹲下到最低点，保持这个姿势2秒钟，然后站起来回到起始位置。重复5次。整个过程：30秒。
3.弯曲控制：锻炼小腿肌肉，提高腿部灵活性。(1)双脚分开，双腿伸直，双手自然放在臀部。背部挺直，从髋关节处向前弯曲。保持这个姿势并从1数到15。
(2)进一步弯腰，双手抓住小腿。保持双腿伸直，不要紧紧抱住膝盖，也不要试图接触地面。保持这个姿势，从1数到10。整个过程时间：30秒。
4、将腿放在体侧：调整髋关节。(1)起始姿势：双手撑地，右膝跪下，左腿向体侧伸直。(2)抬起并放下伸直的左腿，做4次。用右腿再做一次。每条腿重复2次以上。整个过程需要30秒。
5、踢背：锻炼臀部、大腿、腹部和上背部。(1)双臂伸直支撑地面，跪在地上。低下头。将左膝盖移向鼻尖。
(2)然后抬起头，同时向后上方踢左腿，达到舒适可及的高度。转动双腿向鼻尖移动，然后向后向上踢。重复12次。用右腿做同样的事情。整个过程时间：30秒。
6、侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。(1)用右手和前臂支撑身体，右侧卧。将左脚放在右腿前面的地面上。(2)抬起右腿15次。在另一边做。整个过程时间：30秒。
7、空中蹬车：锻炼腿部，压平腹部。仰卧，下背部着地，用肘部支撑身体，右腿向胸部弯曲，然后将腿伸直，保持离地15厘米。与此同时，左腿在膝盖处弯曲，并向胸部移动。不要弓背，保持屈伸交替，就像骑自行车一样。整个过程时间：30秒。
8、拱腰背：改善腹型，使腰部曲线。(1)仰卧，弯曲膝盖，双脚牢牢踩在地上。将双手放在脑后。(2)将下背部向上拱起，保持这个姿势2秒，然后平躺，贴近地面4秒，重复5次。整个过程时间：30秒
