6.腹部仰卧，双腿弯曲。想象一下天花板上挂着一根绳子。你可以沿着这条绳子往上爬：左右手交替向上抓，回到身体前方。这个动作有助于增强腹横肌。
伸展动作：双手同时“抓住绳子向上爬”。这个动作锻炼腹部的纵向肌肉。
7.腿部屈肌：仰卧，弯曲一条腿。用双手抓住另一条腿的大腿或小腿，并将其拉向上半身。尽可能伸直这条腿。保持臀部平放在地上。腿伸得越直，拉伸就越大。将脚趾向身体方向拉：腿后侧会有明显的拉伸感。
8.大腿内侧仰卧，双腿稍微弯曲并向上伸展。双手抓住大腿内侧，向外按压。同时，脚趾向上伸展。
9.大腿外侧仰卧，双腿弯曲。将右脚放在左膝盖上。轻轻地将右腿向外压。用双手将左腿拉向身体。双腿交替。
10.臀部坐在地上。将左腿伸直放在地上，然后将右腿弯曲到左腿上。用左臂将右腿拉向身体，并用左手在身后支撑背部。将上半身稍微向右转并保持挺直。双腿交替。
