1.针对臀部、大腿和小腿
双腿并拢，膝盖稍微弯曲，上半身挺直。将膝盖向前推至髋骨的高度，然后放下双腿并向后伸展，确保双脚不接触地面。这个动作分3组进行，每组重复15次。TIPS：动作要缓慢，肌肉要处于紧张状态。注意膝盖弯曲的程度，并且在整个运动过程中您应该能够看到脚趾。
作用：对整个腿部、臀部和背部来说是一次很好的热身和非常有效的锻炼。
2.针对腰部和大腿
侧躺，双脚向后，膝盖、臀部和肩膀在一条直线上。支撑上半身，肘部应位于肩膀的正下方，保持肩膀不动，尽可能高地抬起髋骨，然后放下。
这个动作分3组进行，每组重复12次。TIPS：平时应该有意识地把肩膀往下拉，用力让肩膀不来回晃动。
功能：可以很好地锻炼腰部和大腿外侧的肌肉。
3.瞄准臀部和大腿
平躺，膝盖弯曲，双脚着地，膝盖以下的双腿要紧紧并拢。向上抬起臀部，使肩膀保持在地面上。当你的髋骨到达最高点时，用力挤压你的腿和膝盖。提示：尽可能缓慢且尽可能用力地移动。
效果：臀部和大腿内侧的肌肉会变得紧绷、紧实。
4.瞄准腹部
平躺并抬起双腿，保持小腿水平，就像放在椅子上一样。双手交叉放在脑后，肘部朝外，将上半身抬离地面。降低上半身，将膝盖靠近胸部，然后放下双腿。这个动作分3组进行，每组重复10次。
TIPS：整个过程要注意吸气、收紧腹部。
功能：使整个腹肌得到最大程度的锻炼。
5.针对腹部和腰部
仰卧，抬起双腿，保持小腿水平，就像坐在椅子上一样。双手抱球于胸前，同时转动腰部和双手做圆周运动，在保持身体其他部位不动的情况下，腰部的转动幅度尽可能小。
这个动作要分3组进行，每组10圈，每个方向5圈。TIPS：整个过程要注意吸气、收紧腹部。
功能：赋予您迷人的腰线。腹部肌肉得到充分锻炼，同时上腹部和下腹部也得到锻炼。
