斜方肌上部起于颈线、枕后隆突，向下至第12胸椎。肌束上部斜向外向下，中部平行向外，下部斜向外向上，止于锁骨外侧三分之一处。肩峰和肩胛骨。它的生理功能是使肩胛骨更接近脊柱，上肌束可以抬起肩胛骨，下肌束可以降低肩胛骨；当肩胛骨固定时，一侧肌肉收缩，使颈部向同一侧弯曲。将脸转向对侧，同时收缩两侧，使头向后倾斜。
这么大的肌肉我们应该如何从不同的角度刺激呢？斜方肌的训练动作有很多，一般从三个不同的角度进行刺激：耸肩。训练动作主要刺激斜耸肩。方肌上部还锻炼肩胛提肌；下拉训练动作主要刺激斜方肌下部；俯卧耸肩主要刺激斜方肌中部。以下是非常有效的斜方肌训练练习。它们可以让你的斜方肌迅速生长，展翅飞翔。但要注意不要忽视其他肌肉的训练。全身协调是关键。最重要的是！
杠铃耸肩
站立时躯干挺直；双手手掌向后握住杠铃，将其挂在大腿前面，握距与肩同宽；双臂伸直，利用斜方肌的收缩来控制杠铃，将杠铃向上举起。直到肩膀抬起接近耳朵，使斜方肌处于“峰值收缩”位置，停顿片刻；然后控制斜方肌的张力，慢慢放松回到原来的位置，如此重复。在整个动作过程中保持头部和躯干处于自然位置。每组做8到10次，使用尽可能多的重量。
史密斯耸耸肩
站在史密斯架中央，滑动杠铃位于身体前方；双手手掌向后握住杠杆，垂于大腿前方，握距与肩同宽；双臂伸直，利用斜方肌的收缩控制，向上举起杠铃，直至肩膀弓起靠近耳朵，使斜方肌处于“峰值收缩”位置。停一会儿；然后控制斜方肌的紧张度，慢慢放松，回到原来的位置。定位，重复。在整个动作过程中保持头部和躯干处于自然位置。每组做8到10次，使用尽可能多的重量。
哑铃耸肩
站立姿势，双手各握一个哑铃，垂于身侧，掌心向内；伸直手臂，控制斜方肌的收缩，向上举起哑铃，直到肩膀抬高靠近耳朵，使手臂倾斜。方肌处于“峰值收缩”位置，暂停片刻；然后控制斜方肌的张力，慢慢放松回到原来的位置，如此重复。在整个动作过程中保持头部和躯干处于自然位置。每组做8到10次，使用尽可能多的重量。
杠铃在背后耸肩
站立，双手手掌向后握住杠铃，垂于臀部后方，握距与肩同宽；双臂伸直，利用斜方肌的收缩力控制杠铃，将杠铃向上举起，直至耸肩。从靠近耳侧开始，使斜方肌处于“峰值收缩”位置，停顿片刻；然后控制斜方肌的张力，慢慢放松回到原来的位置，如此重复。在整个动作过程中保持头部和躯干处于自然位置。每组做8到10次，使用尽可能多的重量。
弯腰哑铃耸肩，用斜方肌的收缩来控制手臂。向上举起杠铃，直至两肩胛骨内收并靠在一起，使斜方肌处于“峰值收缩”位置，稍停片刻；然后控制斜方肌的张力，慢慢放松回到原来的位置，如此重复。每组做8到10次，使用尽可能多的重量。
肩胛骨凹陷
坐在拉紧器的垫子上，双脚自然着地，大腿前上部置于海绵垫下。双臂伸直握住拉杆两端，掌心向前，握距略宽于肩宽；您的躯干垂直于地面，并且您的手臂处于紧张位置。伸展姿势；利用斜方肌的收缩力来控制，将两肩胛骨并拢，将拉杆尽量向下拉，使斜方肌处于“收缩峰值”位置，稍停片刻；然后用斜方肌的张力控制住，慢慢放松回到原来的位置，如此重复。每组重复8-10次，重量尽可能大。
