1.拱臂动作
1、准备姿势：跪下，抬起头，背部挺直。
2、动作：弓背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒，还原。重复8次，收缩腹肌时用嘴呼气，返回时用鼻子吸气。
2.侧屈练习
1、准备姿势：盘腿而坐，双手放在身体旁边的地面上。
2、动作：左手向左滑出，上身向左弯曲，右臂抬起，然后向左摆动，反复向左弯曲4次，还原。右侧做4次，重复两次。侧弯时臀部不要移动，动作要缓慢而有节奏。
3.划船
1、准备姿势：坐姿，双腿弯曲膝盖分开，手臂向前举起，掌心向下。
2、动作：双手向前伸直，上身向前弯曲，头伸到膝盖之间，回到原来位置。每6秒执行一次，重复24次。当背部挺直时，收腹，当上身向前弯曲时，呼气。伸直时吸气。
4.腿部练习
仰卧，左臂向后伸平，左腿伸直，右腿弯曲支撑，右臂平放在体侧。背部紧贴地面，左臂向前抬起，左腿向后抬起，试图使两者接触。重复12次，然后换右臂和右腿，再做12次。关键是收腹并保持背部挺直。
5、扭转运动
坐姿，双臂自然下垂，左腿膝盖弯曲放在右侧；右腿屈膝抬起，脚放在左大腿外侧，上半身向右扭转，左手放在右腿上跟随，右手放在身后的地板上，眼睛看向右侧肩膀。保持姿势20秒，改变方向做同样的动作，各重复2次。转身时收紧腹部并深呼吸。
6.腹部收紧运动
仰卧，双腿分开，腰部不接触地面，双臂平放在身体两侧，收紧腹部肌肉，使脊柱接触地面，保持姿势6秒，然后放松还原，重复12次。
7.背部挺直练习
1、准备姿势：仰卧，背部着地，双腿弯曲膝盖分开，双臂平放在身体两侧。
2、动作：收紧腹部肌肉，慢慢挺直腰部，直到只有肩膀着地。保持背部挺直4秒，然后慢慢降低腰部并还原。重复12次。
8.回转运动
仰卧，右腿在膝盖处弯曲，右脚放在左大腿上，双臂平放在身体两侧，手心向下，右膝尽量向左摆动，重复8次，然后将左脚放在右大腿上，将左膝尽量向右摆动，重复8次，每次2次。摆动双腿时保持肩膀不动，双手位置不变。
