在这个计划中，每周进行5天有氧训练，每天一次，每次45分钟，心率控制在最大心率的70%到80%。同时，每周进行3次有计划的腹肌训练，塑造腹部轮廓。坚持其他身体部位的常规训练，但从每周周一、周三、周五的腹肌训练开始。训练时要认真、勤奋，时刻注意腹部肌肉。无论你的腹肌处于何种燃烧状态，你都必须坚持下去。如果你渴望成功，你就必须付出一些东西。
1.周一训练计划
1.要点：“消极练习”是周一腹部锻炼的关键。要专注于每一个锻炼过程，整个锻炼过程要尽可能缓慢。在下降和恢复过程中，尝试数4秒。另外，逐渐减少组间休息时间，尽量缩短组间休息时间。
2.训练动作
下斜仰卧起坐：坐在向下倾斜45度的斜板上，确保双脚位于滚轮垫下方，双手轻轻放在脑后，慢慢向后躺，不要让身体肩膀与下降板有轻微的接触。然后，收缩腹部肌肉，用力将上身尽可能抬高。当到达最高点时，用力并有控制地收缩腹部肌肉。稍停片刻，然后利用腹部肌肉的张力来控制和还原。
下斜仰卧起坐：这个练习过程与下斜仰卧起坐基本相同，只不过是在腹部肌肉收缩时，将上半身旋转到一侧，然后还原并重复，但重复时旋转到相反的方向每次转动时上半身的形状都不同。
倾斜仰卧，膝盖弯曲，腹部收紧：与前两个正向压缩动作相反，这是一种反压缩运动。躺在倾斜板上，用双手握住倾斜板的顶部边缘作为支撑。将膝盖弯曲至90度，抬起臀部，将下背部抬离倾斜位置，将膝盖抬高至胸部上方，使腹部肌肉处于“峰值收缩”位置。停一会儿，然后慢慢下降到起始位置。在开始下一次动作之前，保持膝盖在空中保持90度弯曲，臀部稍微接触长凳，但不要休息。
2.周三训练计划
1、要点：周三的计划中，第二个和第三个练习是跪绳卷腹和机械仰卧起坐。这两个练习要尽量使用大重量，同时又不破坏形体。另外，你必须让他们始终保持12次/组，组间休息30秒。
2.训练动作
立板悬垂举腿：握住手柄，背部和小臂紧贴立板支撑垫。保持双腿向下伸直，然后通过腹部肌肉的收缩慢慢抬起双腿。，同时尽量抬起臀部。当动作达到腿部与上半身之间90度时，腹部肌肉继续收缩控制，暂停片刻，利用腹部肌肉的张力控制并慢慢将双腿降低到起始位置。
跪绳收腹：跪下，膝盖和小腿贴近地面，躯干稍微向前弯曲。面对高滑轮，双手握住绳索手柄，悬挂在头顶上方。当脸面向地面时，利用腹部肌肉的收缩，将胸部和肋骨向下压缩，靠近骨盆。用力和控制收缩腹部肌肉，并暂停片刻。然后控制腹部肌肉的张力，慢慢拉伸、还原躯干。这个动作的形式要非常严格，注重上半身向下时腹部肌肉的收缩，并确保每次动作时背部呈圆弧状。
机械仰卧起坐：仰卧在腹肌训练器上，双手抓住手柄，双脚放在滚轮垫的后面下方。躯干应略高于水平位置。练习时，利用腹部肌肉的收缩来抬起上半身。高，每次胸部肋骨接近骨盆时，感觉应该类似于跪着的绳子收拢。
罗马椅侧举：侧躺在罗马椅上，用外侧腿触碰坐垫，双手放在脑后，利用腹部肌肉的收缩力，将上半身向侧面尽可能抬高。在最高点时，你的腹部肌肉处于“顶部收缩”位置，然后慢慢回到起始位置。完成一侧的所有重复次数后，再切换到另一侧。
3.周五训练计划
1.要点：周五锻炼的关键练习是药球卷腹，这是一种动态形式，在周一和周三的锻炼中“幸存”的任何上腹肌都将被“摧毁”。如果您有训练伙伴，他或她会向您来回扔健身球。如果您独自练习，还有一种同样有效的替代形式。
2.练习
坐姿举腿：坐在狭窄的平坦地面上，将双腿伸至身体前方，稍微放低离开地面。练习时，利用腹部肌肉的收缩，将双腿从最低点尽可能抬高到最高点。将腹肌置于“峰值收缩”位置，停顿片刻，然后慢慢利用腹肌的张力将双腿降低至起始位置。
交替旋转仰卧起坐：仰卧在地板上，膝盖弯曲约90度，双手轻轻放在脑后。利用腹部肌肉的收缩力将上半身抬起，同时将上半身向一侧扭转。停一会儿，然后按原来的方式将其放下，直到接触地板。重复上述过程，同时将上半身扭向另一侧，每个方向各循环一次。两边扭转一次。
抛药球仰卧起坐：仰卧在训练伙伴面前的垫子上，膝盖弯曲约90度。你的训练伙伴站在距离你大约5到10米的地方，手里拿着一个8磅重的实心球。球。当你向上弯举时，你的训练伙伴应该把球扔给你，你应该接住球并开始受控下降。当您进行下一次起身时，您将球扔给您的训练伙伴，他应该准备好再次将球扔给您。继续使用此表格，直到完成该组的所有重复。如果你独自练习，可以将健身球放在头顶上方，定期做仰卧弯举。如果做不到，可以将球放在胸前完成练习。
