坐在地板上，以臀部为支点，用双臂支撑地面，弯曲双腿，抬起，然后放下。肥胖男性可以用此方法有效缩小小腹。
身材好的男士也可以通过这几组练习来持续保持身材或者促进身体健康，因为拥有强健有力的腰部就不会轻易让人感到疲倦和困倦！想要时刻精力充沛、容光焕发、聪明才智，就应该努力锻炼！
第一组：仰卧起坐
平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿稍微拱起。像普通仰卧起坐一样做仰卧起坐。站起来然后躺下。重复几次。至于次数，就看个人体力了。
体力较差或长期没有运动的人，可以借助其他帮助，比如将脚钩在衣柜抽屉里，或者请人帮忙扶住脚背，帮助其起身。此外，双手向前伸展或头部轻放，可以帮助运动员轻松起身。虽然效果不如双手交叉放在胸前，但是非常适合已经有啤酒肚的初学者。
第二组：仰卧起坐
双脚交叉并抬高做仰卧起坐。难度比第一组高，效果也比第一组强。如果你想增强上腹部肌肉，这套动作是一个理想的练习。另外，还可以用圆凳来代替抬腿的姿势：取一个高度适中的圆凳，把脚搁在上面，与身体保持90度直角。这种做法可以减轻初学者的负担，但效果和抬腿交叉是一样的。
第三组：弯曲膝盖并抬起腿
平躺在地上，双手贴近地板，弯曲双腿并抬起膝盖，然后再放下。重复几次，有助于锻炼下腹部肌肉。
第四组：屈膝抬腿
坐在地板上，以臀部为支点，用双臂支撑地面，弯曲双腿，抬起，然后放下。肥胖男性可以用此方法有效缩小小腹。
第五组：侧腹肌训练
将一只手放在耳后，另一只手靠近地面，左右方向做仰卧起坐，重复几次。做这组练习时，背部必须紧贴地面，站立时臀部只能稍微抬起，不能离地太远，否则容易导致背部受伤。
