头颈部运动预防和缓解颈椎病
双手交叉抱住头部，用力按压胸部，然后放松双手，将头尽可能高地抬起。一组重复12-15次。建议每次做4组。
坐在椅子上，双手叉腰，头做圆周运动，向左转圈3-4次，再向右转圈3-4次。这是1组，建议每次做4组。
上肢运动以活动肩关节
坐下或站着，将双臂向两侧举起，伸直双臂向前和向后画圈。每组正反各做6次，每次3-4组。
双手握住桌子，宽度略大于肩宽。双腿伸直，吸气时双臂弯曲成90度角，呼气时利用胸部的力量带动双臂支撑上肢。重复8-12次为1组，建议做3-4组。
腰腹部锻炼预防腰椎疾病
坐在椅子上，双手各握一瓶矿泉水，上半身向腿部倾斜，利用腰部的力量挺直上半身，同时将肩胛骨向内夹紧，打开肩膀尽可能回来。重复10-12次为一组，建议做3-4组。
坐在椅子上，双手交叉抱肩，呼气的同时向下挤压腹部肌肉，保持2秒，然后恢复上半身，伸展腹部肌肉，同时吸气。一组重复10-12次。建议做3-4组。
背部和下肢锻炼，防止背部僵硬
双腿微屈站立，腰部弯曲至90度，两手各握一重物，自然垂下，背部展开，利用背部力量收紧肩胛骨，保持2秒，每组10-12次，建议3-4组。
双手叉腰或各握重物，身体保持直立，向前迈出一步，重心下压，前腿用力推至微屈。重复8-10次，然后返回另一侧。这是1套。建议做3-4组。
健康提醒
1、特别提醒：白领面对电脑或伏案工作时必须保持正确的坐姿，并尽量缩短与工作台的距离。坐下时，避免头颈向前或向后倾斜，腰部挺直，肩膀向后，臀部应充分接触椅面。工作休息期间应经常活动颈部和肩部。
2、特别提醒，办公室健身操日常运动强度要保持在均衡、科学的范围内。比如周一可以安排头颈训练和下肢训练，周二可以选择上肢训练和腰腹部训练。每天只需从五组练习中选择两组即可。以一周为一个周期，交替锻炼。
