1、赛前热身运动：
双手伸出，握住体操球。双臂伸直，举至与胸部同高，然后逐渐向上伸展双臂，直至双臂靠近耳朵，同时步法由原来的并拢变为与肩同宽。来回继续此步骤约三分钟。
2.单臂支撑动作
锻炼部位：肩膀、腿部肌肉、臀部肌肉
侧躺在体操垫上，用最靠近地面的手臂抬起身体。同样，将最靠近地面的腿向后弯曲，另一条腿与地面保持45度角。然后，另一只手臂从侧面缓缓抬起，目光注视着这只手的指尖。由于这个动作有些困难，只需坚持20秒左右，然后换另一侧再做一次，共2轮。
3.腹部肌肉收紧球练习
锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撑整个身体，慢慢抬起双脚，离地10-15厘米。双手握紧体操球，然后向左或向右做侧身动作。这个动作考验的是人的身体平衡能力。如果一开始坚持不了太久，可以把脚靠近地面，但切记不要把脚放在地上，否则起不到任何美体效果。
4.空手道姿势
锻炼部位：上臂肌肉、肩膀、大腿内侧肌肉、臀部肌肉
双腿分开约两个肩宽，双脚向外成45度角，然后半蹲。双手弯曲并固定在胸前。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉和臀部肌肉有很好的效果。每个动作持续20秒，可重复5-10次。
5.膝盖弯曲练习
锻炼部位：肩部、胸部、肱三头肌
双膝跪下，与地面成90度角。一只手握住哑铃并将其放在地上，然后开始同时弯曲膝盖和肘部。用膝盖的力量支撑身体，同时也考验手臂肌肉的耐力。
6、脚跟接触深蹲动作
锻炼部位：腿部肌肉
双脚分开与肩同宽。然后慢慢蹲下，双手各握一个哑铃。保持身体平衡的同时，双手握住哑铃触碰脚后跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉有非常好的效果。想要拥有完美腿部线条的妹子可以尝试一下。
