理论上来说，合理的素食是健康的。然而，如果你想享受素食的好处，就必须充分了解素食的营养搭配，以避免营养缺乏的风险和肥胖的威胁。
研究证明，素食者的平均寿命并不比非素食者长，而且素食者中也不乏一些肥胖者。这是因为素食并不意味着低脂肪、低能量的饮食。许多素食者喜欢富含脂肪的食物，例如油炸食品、大量油烹制的蔬菜以及各种含有脂肪的主食。许多素食者也喜欢甜食。因此，素食者中高脂血症、肥胖、糖尿病等问题仍然存在。
与此同时，素食者可能比非素食者更容易缺乏营养，包括铁、锌和维生素B12。其中，拒绝吃牛奶和鸡蛋的“绝对素食者”更为危险。
大多数人倾向于认为素食者容易缺乏蛋白质。然而，根本不吃肉的“广泛素食者”可以通过豆类、豆制品、鸡蛋、奶制品和谷物来获取足够的蛋白质。严格的素食者需要摄入相当多的豆类和豆制品来保证蛋白质的供应。
饮食中，肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源，而素食中的铁很难被人体吸收；锌在动物性食品中含量比较丰富，吸收率较高；维生素B12只存在于动物性食品中，菌类食品和发酵食品中素食中一般不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12，造血功能就会异常，身体就会虚弱。与男性相比，女性因每月月经而损失数十毫升的铁。饮食中应特别注意铁和维生素B12的供给。如果饮食中缺乏锌，就会降低身体的抵抗力和受伤后的恢复能力。还会影响老年人的味觉功能，造成味觉丧失甚至异常。
另外，由于素食者饮食中不饱和脂肪酸比例过高，而饱和脂肪酸不足，如果不摄入足够的抗氧化营养素，可能会增加癌症的发病率。
素食者如何改善营养供应？
要获得充足的铁，首先要经常吃富含维生素C的蔬菜，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、西红柿等，这样膳食中的维生素C可以促进铁的吸收；其次，做饭时注意用铁锅，多用醋、柠檬调味，以帮助铁的溶解和吸收。第三，多吃富含维生素C的蔬菜和水果。要获得足够的锌，需要经常吃坚果和油籽类食物，如葵花子、榛子、黑芝麻等。维生素B12可以通过真菌类食物和发酵来供给。豆制品，包括各种蘑菇、香菇、木耳等，以及豆沙、豆腐花、豆豉、酒酿等。
如果你不是严格的素食者，最好每天吃鸡蛋、牛奶和乳制品。乳制品提供钙、B族维生素和蛋白质，以及一些饱和脂肪酸。鸡蛋可提供蛋白质、B族维生素和多种微量元素。多吃豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜是获取抗氧化剂的好方法。
素食者还应注意控制饮食中的总能量，尤其是白糖和食用油的摄入量。少吃甜食，清淡做饭，尽量用各种粗粮代替精白米和面条。这将有助于促进健康并保持健康的饮食。重量。
可见，素食本身并不能算是一种健康的生活方式，但只有科学搭配、营养全面均衡的素食，才能有益于人们的美丽、苗条、健康和长寿。
