1.俯卧，脸朝下，双脚分开与肩同宽，双手向前伸直。抬起臀部，拱起背部，形成一个弧线。保持膝盖和肘部伸直，用脚和手掌支撑自己，并低下头。然后，臀部着地，头部微微抬起。2、准备姿势同上。抬起臀部，弓起背部，支撑手脚，伸直手臂和腿。尽可能旋转腰部和臀部。
3.坐在地上，弯曲双腿，双手支撑在身体后面。快速抬起臀部，使身体与地面平行。减少。
4.仰卧，双腿伸直。弯曲膝盖并抬起双腿，使膝盖靠近胸部。同时抬起上半身，双手抱住膝盖，下巴尽量靠近膝盖。保持5秒钟。
5.俯卧，脸朝下。抬起臀部，弓起背部，低下头，伸直手臂和腿，支撑手和脚。然后，他手脚并用，慢慢地在房间里爬行。
刚开始时，每个动作做23次，增加到每隔一天做5次，逐渐达到10次，并坚持每天做。一段时间后，可以减少到每周两次，以巩固脊柱健康锻炼所取得的成果。
