“没有健身条件”通常是人们不进行健身运动的借口。
纽约著名健身教练乔尔·哈珀为此创作了以下这套无器械健美操。目标是用最简单的方式锻炼肌肉和关节，让没有时间的白领下班后也能轻松锻炼身体，提神醒脑，活动筋骨。强化肌肉。
他建议每周做3次，每个动作连续做，不要休息。做的时候收腹，但面部肌肉放松，同时控制呼吸。大声数出动作的次数来控制呼吸间隔。伸展手脚时，感觉呼吸进入身体，就好像你躺在一个大气球上，舒展又放松。
1、扭腰、扭臀运动
双脚并拢站立，双手放在腰上，放松肩膀，尽可能地扭转腰部和臀部，顺时针5次，逆时针5次。
2.肩膀和手臂的圆周运动
双脚并拢站立，双臂向两侧伸直至与肩同高，形成T字形，掌心朝下，旋转双臂做篮球大小的圆圈20次。然后，拇指朝下，手掌朝后，做同样的圆圈20次。然后掌心向上转动手掌20次，掌心向前转动手掌20次。如果想增加难度，可以这样做：前40次用左脚单脚站立，后面40次用右脚单脚站立。
3.臀部和腿部的伸展练习
站在地上，弯腰，尝试用手触碰地板。弯曲一侧膝盖并保持另一侧伸直。两侧膝盖轮流弯曲。注意保持双脚平放在地面上。你的头完全放松地垂下来。您可以感受到重力拉伸您的颈椎并感到完全放松。继续这样做15秒。
4.背部肌肉强化练习
双脚并拢站立，膝盖微弯，上身前倾，背部挺直并尽可能与地面平行。双臂自然伸直，肘部放松，然后双臂向两侧推，与地面平行，保持静止片刻，然后放下，双手并拢。这样做40次。
5、侧压练习
双脚并拢站立，双手举过头顶，右手抓住左手手腕，身体向右下倾，在最低点静止15秒，然后向左倾斜。
6、踮脚尖练习
双脚分开以一定角度站立，脚跟并拢，双手放在臀部。然后踮起脚尖尽可能高地站起来，放下，踮起脚尖站起来，放下，重复40次。这个动作可以锻炼小腿肌肉。
7、单腿抬高练习
准备姿势与上一个动作相同，双手叉腰站立，脚尖分开，脚跟并拢。然后将右腿尽可能高地抬起，保持腿伸直，在最高点保持2秒后再放下。左右腿各抬起25次。
8.肢体动作
脚的站立姿势与上一个动作相同，双臂举过头顶，手掌相对。放下右臂的同时，将右腿向一侧抬起，使右肘接触右膝。每侧重复25次。
9、坐位抬腿运动
坐在地上，双手放在身后，指尖朝后，肘部稍微弯曲，双腿弯曲。将右脚平放在地上，将左脚放在右腿上，尽可能坐直。专注于感觉下背部压在左小腿上。要增加难度，请缩短左腿与自己之间的距离。保持这个姿势15秒，然后交叉右腿。
