第一节伸展运动
采取跪姿。然后将双手和五个手指放在地上，抬起臀部，腰部形成S形。注意不要弯曲脖子，抬起头，目视前方。保持这个姿势十秒钟。
锻炼部位：有助于伸展腰椎、颈椎和腿部。
第二节抬腿练习
双腿向前伸直，双手支撑地面，慢慢抬起右腿。确保上身保持挺直，眼睛直视前方。然后，右腿由上向右下压，脚掌由下向左转动。整个过程要缓慢，保持十秒以上。然后，换左腿。
锻炼部位：对肥胖的树干腿、腿型不好的胡萝卜腿、脂肪过多的膝盖有矫正作用。
第三节：提小腿练习
双臂自然下垂站立，左腿抬起，大腿与地面平行。整个过程要缓慢，保持十秒以上。然后，换右腿。
锻炼部位：锻炼小腹和腹部，对腿部的塑形效果也很明显。
第四节臀部锻炼
站立，双臂伸于身前，眼睛平视，脚尖向上抬起，尽量保持平衡，推腰，提臀，保持腰部和臀部呈S形。整个过程要缓慢，保持十秒以上。重复5次。
锻炼部位：小腿、后臀部的塑形效果明显。
第五节收腹运动
平躺在地上，弯曲双腿，伸直双臂，掌心向下，将上半身尽量抬高。整个过程要缓慢，保持十秒以上。重复5次。
锻炼部位：对于消除腹部救生圈，塑造强壮的腹部肌肉很有帮助。
