高中时期，人的身体在成长。在增长知识的黄金阶段，良好的身体素质是提高学习质量的根本保证。因此，现阶段提高身体素质非常重要。体能主要是指人体活动所表现出的力量和速度。功能性能力，例如耐力、灵活性和敏捷性。提高体质的方法：
1.实力
力量来自于肌肉。力量练习是强身健体、塑造体态的方法之一。经常进行力量练习可以给人体的形态结构、生理功能、生物化学等带来良好的变化。
1、引体向上：主要发展上肢力量，背部和手臂都可以得到锻炼。动作要领：双手在背后握住单杠，双臂伸直下垂。然后集中力量收缩二头肌将身体向上拉，直到下巴高于杠铃，然后慢慢回到位置。
2、俯卧撑：主要锻炼胸部、三头肌和前臂。
动作要领：俯卧，双臂伸直支撑，手指向前，双手与肩同宽或稍宽于肩，双腿伸直，脚尖着地，双脚并拢，身体挺直，头微微抬起。弯曲肘部、降低身体时，上臂靠近身体两侧。当身体降低至手臂完全弯曲时，胸大肌收缩，利用胸带臂将手臂伸直。
3、双杠臂屈伸：功能与俯卧撑大致相同，但难度较大。
动作要领：弯曲双臂支撑，抬头向前伸展，挺直躯干，肩膀向前移动。利用胸大肌的收缩支撑双臂，停顿片刻，然后慢慢回到位置，重复。
4、仰卧举腿：主要锻炼腹部肌肉，特别是小腹。
动作要领：仰卧在长凳或地板上，双腿伸直，双脚并拢，双手平放身体两侧，抬起伸直的双腿直至与躯干成约90度，停顿片刻，然后慢慢回到原来的位置。为了提高锻炼效果，返回时不要让脚跟接触地面。
5、双杠屈臂挂举腿：主要锻炼小腹。动作要领：双手握住双杠，前臂紧贴杠面，与上臂约呈90度，上臂紧贴体侧以稳定上身，下肢悬垂。弯曲膝盖，抬起双腿，然后慢慢放低。
6、仰卧起坐：主要发展腹部肌肉力量，特别是上腹部。
动作要领：仰卧在长凳或地板上，双脚并拢，弯曲膝盖，双手抱头或放在身体两侧。收缩腹部肌肉，用力抬起上半身，稍停片刻，慢慢回到姿势。
7、蛙跳：蛙跳有两种形式：立定蛙跳和三连蛙跳。跳跃的方法与青蛙相同。主要发展下肢的力量，特别是大腿的股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有很好的效果。三级蛙跳更能体现下肢的力量、身体水平速度的快慢以及身体的协调性。描述：3级越级
这是一组连续3次跳跃。
2.速度
短跑对于提高中枢神经系统的反应能力，增强身体的柔韧性、敏捷性，发展速度、力量、爆发力等具有重要作用。青少年时期大脑皮层兴奋性高，神经过程灵活性高，反应快，是发育速度和质量的最佳时期。
400米变速跑：主要提高速度，对臀大肌、股四头肌、股二头肌有很好的锻炼效果。速度变化的次数由你当天的身体状况决定。打篮球、踢足球也是练习变速跑的好方法，对于提高灵敏度和反应能力也很有帮助。
原地垂直跳跃：不仅可以提高垂直速度，还可以提高跳跃能力和身体协调性，并且可以锻炼小腿三头肌。方法：双脚自然站立。稍微弯曲膝盖，双手握成半拳，肘部稍微向身体两侧弯曲。利用小腿的力量用力向上跳跃，然后重复。起跳时双臂协调摆动，落下时脚掌着地。
3、耐力
耐力是指人体长时间进行肌肉工作的能力，即抵抗疲劳的能力。耐力训练的作用是增强心肺功能，增加肺活量和摄氧量，促进机体新陈代谢，增强体质。此外，还能改善精神状态，提高人的智力和情绪，增强毅力。
耐力训练每周可安排1-2次，每次30-45分钟，不宜超过45分钟。
走步：走步是锻炼耐力、提高心肺功能的好方法。对于提高身体协调性也非常有效。
动作要领：双脚先后踏上台阶，配合双脚的节奏摆动手臂。做动作时不要抱胸、弯腰。保持连续性。
4.灵活性
柔韧性是指人体关节在运动过程中进行幅度和范围活动的能力。灵活性越好，训练效果就越好。运动专家指出：增强关节灵活性的最佳方法是让组织处于紧张状态，保持这个姿势12秒，然后重复几次。这种锻炼方法比让关节振动更安全、更有效。因此，运动前后做一些屈伸和反向伸展练习对于提高灵活性、消除疲劳、促进恢复非常重要。
1、直立前屈：主要锻炼身体灵活性。站直，上半身向前弯曲，双手握住脚后跟。要求双腿伸直，膝盖不能弯曲。
2.反向拉伸：可以使用器械。使用设备、固定装置或训练伙伴进行练习。伸展动作要求缓慢而轻柔。不宜做太大、太难、太剧烈的动作。它们必须一步一步地完成。
5.灵敏度
敏捷性是指身体的灵活性和反应能力。打乒乓球、羽毛球、篮球等可以极大地帮助提高你的敏感度。
每周健身计划：
周一：俯卧撑：3组，8-12次；引体向上：4组，8-12次；400米变速跑。
注：跑完400米后，分为一组、几次变速。
周二：打篮球或踢足球，30-40分钟。
周三：休息
周四：俯卧撑：3组，8-12次；引体向上：4组，8-12：少；三级蛙跳：5组；纵跳：4组，30次二等。
周五：打篮球或踢足球30-40分钟。
周六：俯卧撑；4组，8-12次；400米变速跑：1组，数次变速跑；高腿跑：4组，10米；屈臂悬垂举腿：3组，15次。
周日：休息。
提示：每周锻炼3-4次，每次锻炼时间不应少于30分钟，更不应超过60分钟。运动的时间和强度可以根据身体的反应灵活控制。如果时间太短、运动量太小，就达不到健身的目的；如果时间过长、运动量过大，就会造成身体疲劳，不利于身体恢复，影响学习。
饮食策略：
中学阶段是身体生长发育的时期，心智和体力活动显着增加。只有合理安排膳食，才能保证身体所需的营养。合理安排膳食的原则是保证营养素的全面摄入。以下是一天的膳食计划供参考。
早餐：全麦面包、牛奶、鸡蛋。
午餐：蛋白质、主食、蔬菜和水果。
午餐：运动前30分钟吃面包、牛奶和香蕉。
晚餐：蛋白质、主食、蔬菜和水果。
晚餐的内容与午餐大致相同。不同的是，相同营养成分的食物需要更换。例如，如果您在午餐时吃肉来获取蛋白质，那么晚餐时将其改为鸡肉或鱼。蔬菜也是如此，每餐吃不同的蔬菜。夜宵：面包、牛奶、香蕉。
