跳箱、钻杆、山羊跳，这些都是我们在学校做的练习。现在，这种结合心肺功能和力量协调练习的持续运动，可以在家里或卧室里练习，让枯燥的健身变得时尚，让热爱健身的你随时随地动起来。
这套由7个动作组成的健美操，需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器材。另外，练习过程中要注意连续性。连续7个动作为一组完成。练习的过程练习过程中不能有间歇，每组动作的练习时间要保证在30-60秒，所以最好随身携带秒表，以保证足够的练习时间。如果你对这种练习不熟悉，可以在前几次重复2-3组。当你能轻松完成时，将运动量增加到5组。
腹部练习
这套腹部练习可以有效消除腹部脂肪。仰卧在毯子上，双腿并拢并抬起，膝盖稍微弯曲。双手握住排球，从大腿开始慢慢向上推排球，同时自然抬起上身。当排球推到小腿时，保持姿势2秒，然后让球滚回到大腿处，同时将上半身恢复到原来的位置，重复以上动作。记住在练习时眼睛要盯着球。
温馨提示：当您开始感到腹部酸痛时，不要立即停止。此时可以重复练习5次。
跳绳运动
每部分练习结束后，应以跳绳作为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是下一组动作的过渡和热身运动。
跳绳时，应遵循正确的姿势：上臂和肘部贴近身体，用小臂的力量将绳子向上抖，然后用手腕将绳子抖起来。跳跃的高度应该是绳子刚好能从你的脚下穿过，并且你的膝盖应该稍微弯曲。应交替使用不同的跳跃方法，如双腿并拢跳、单腿跳、向前跳、反向跳等。跳绳时注意保持头部挺直，眼睛斜向下看，不要耸肩。
TIPS：跳绳可以使人大量出汗，使人心跳加快。不过，跳跃后，双脚分开站立一会儿，双臂向上伸展并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢减慢。
肩部练习
使用这组练习可以增强肩部肌肉的力量，使其更加灵活。以弓步姿势站立，右腿后退一步，稍微弯曲左膝，将体重放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸展，然后翻转，使肘部和手指向外。这样做时要小心不要耸肩。
TIPS：多次重复练习比增加哑铃重量更有效。当你的肌肉感到酸痛时，你可以将手臂恢复到正常位置并重复该动作。
手臂练习
这是一项针对手臂和肩膀的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿后退一步，右膝稍微弯曲。双手抓住拉力绳两端，让左臂自然垂于身侧，右手将拉力绳一端向右斜上方拉动，直至手臂与肩膀同高。然后慢慢放下右手，回到起始位置，换臂，继续以上动作。
TIPS：开始锻炼前，应将拉力绳调整至适合自己的长度。
颈部练习
由于人们长时间面对电脑，一般练习中人的颈部肌肉不容易得到充分放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉紧张。
俯卧在毯子上，鼻尖着地，双脚伸直，双臂向前伸直，双手拉紧一根拉力绳。稍微抬起脸，举起双臂将拉力绳提升至下巴高度，然后放下双臂。注意头部和脊柱应处于同一高度。
TIPS：运动结束后，放下拉力绳，双手握紧，向前伸展，做放松练习，也能有效拉伸韧带。
腿部练习
这套跳跃练习是增强耐力和协调性的好方法。
站立不动，向右跳一步，然后向相反方向重复该动作。然后向前和向后各跳一次。小心不要跳太多。跳跃20秒后，可以加快或减慢跳跃的节奏，改变跳跃距离的长度。
TIPS：跳跃时夹紧膝盖可以增加动作难度，取得更好的效果。落地时弯曲膝盖，以保护膝关节免受伤害。
胸部练习
锻炼胸部肌肉的最佳方法是俯卧撑。
面朝下躺在垫子上，双手与肩同宽，支撑地板。双腿并拢，脚趾着地。用双手和脚趾作为支点支撑身体。当上臂与前臂成90且上臂与肩同高时，抬起左腿。做这个动作时要注意保持背部挺直，眼睛看向地面。
TIPS：不要因为不习惯这个动作而放弃练习。这组动作不太可能造成手腕受伤。
